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马拉松注意事项及小伤病处理
赛前注意事项
（1）强度的训练课可以安排在赛前的4-5天。
（2）了解当日的天气情况：天气过凉低于6度或下雨、下雪等，可以穿长衣长裤，但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤，如果天气可以，建议穿背心短裤。
（3）备好比赛用品：跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。
（4）注意定时休息。体力好表现为肌肉松弛，精力充沛。吃睡正常，有比赛的欲望。
（5）饮食：赛前一周适当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，蛋糕等主食，以保证身体的糖原储备充足，同时还要多吃一些碱性食物，如各种蔬菜，水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉，牛奶等为主。
比赛当天，以高糖食物为主，比如，可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水，半程的可加2-3勺，马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太饱。如果是配置的饮料，可以加入一些盐水，及电解质。
马拉松比赛中注意事项
（1）热身：根据比赛距离，可以提前30-50分钟做准备活动。距离长的时间短。
（2）起跑：在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。
（3）控制速度：要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
（4）控制呼吸：呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。
（5）控制心率：最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段：
0-20KM:-次/分钟
20-35KM:-次/分钟；
35-结束:-最大心率。
（6）补水：感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。
（7）注意安全：头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报，业余跑者可以借助心率手表进行监测。
赛后注意事项：
（1）到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，是身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
（2）比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。
（3）赛后及时适当的补充食物、糖分及水。
赛后四周训练建议：
第一周：前3天休息，第4-7天分配一些30-50分钟的慢跑和快走。
第二周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢复为主，心率控制在-，这样可以保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量下降。
第三周：加入2次比较快速的心率在左右的50分钟匀速跑，1次20-30分钟、心率在-的变速跑，以这样的刺激来准备，逐步过渡到下一次的比赛。不过一定要在自己舒服的情况下进行，不可勉强，避免受伤。
第四周：身体已经完全恢复了，就可以进行正常训练了
伤病小tips：
为帮助各位慢跑爱好者缓解髌骨关节痛这一常见病症，特别推荐了以下几种臀部肌肉的训练方法：
1.负重深蹲目标肌肉：臀大肌
两脚分开，与胯同宽，双手手持5-10磅的哑铃
膝盖慢慢弯曲，身体向下运动，类似于深蹲姿势，膝盖处于脚趾之后，当运动至90°时绷直膝盖，身体重心略微前倾
慢慢恢复初始动作，完成3组动作，每组8-12次
2.单腿硬拉目标肌肉：臀大肌腘绳肌
两脚站立，双手手持5-10磅哑铃，掌心朝向大腿
略微向后抬起右腿
背部挺直，重心略微前倾，缓慢抬起右腿，直至背部与地面平行
恢复初始动作。
完成8-12次，换腿，完成3组。
3.台阶运动
双脚与胯同宽，面向台阶站立，双手手持5-10磅哑铃，两臂自然垂于身体两侧
左脚迈上台阶，然后弯曲膝盖，将右腿抬至臀部水平位置
换脚，重复以上动作。
完成3组，每组8-12次。
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