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头痛头晕、腰酸背痛……近年来，颈肩、腰椎疼痛的人群越来越多，也越来越年轻化。

医院推拿科主任罗华送有个习惯，下班回家后，他会将一条枕巾卷成一只小枕头，垫在脑后靠墙站一会儿；午休时，还会坐在椅子上做做慢骑马动作。别人问起，他总是神秘一笑，“这是锻炼和保护颈腰椎的好法子。”

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每日靠墙站，锻炼深层肌肉

肩膀酸痛，伴有头晕、头痛，甚至还因为神经压迫出现手臂痛。坐诊多年，罗华送主任诊治的颈椎痛患者越来越多，而且日趋年轻化。“原来颈椎病压迫神经的患者往往都在40岁以上，现在30岁的年轻人就开始发病了。年轻人手机看得多，平时经常保低头、前倾、含胸姿势，胸肌处于被动收缩状态，患上前交叉综合征的人不少。”

前交叉综合征患者看起来头部不自觉向前倾，胸椎过份向后屈曲。从侧面看，脊椎呈“C”型，圆肩、驼背，视角上比实际高度矮小。触摸一下可以发现，这些患者的肩膀及颈部肌肉僵硬，出现酸痛、胸闷、呼吸不顺，严重影响生活质量和自信。

“以错误坐姿久坐伏案工作、长期超负荷锻炼健身、司机等人群，颈椎都有不同程度的问题。他们的胸大肌及上背过紧，下背及近颈的肌肉过弱﹐造成胸前背后肌肉发育不平衡，影响颈椎的稳定性。”罗华送主任说。

如何防治？罗华送主任的建议是全身运动与局部锻炼相结合，可选择快走和游泳等运动。

还有一个小诀窍“靠墙站”：准备一只15厘米厚的小圆枕（或毛巾卷起来），垫在后脑勺，人挺直靠墙站，脚后跟要离墙跟15厘米，后脑勺、背均不能直接触碰墙，保持枕头不掉下来。每天靠墙站2次，每次站15分钟。

“这个方法对我们颈背部的深层小肌肉有很好的锻炼效果。”罗华送主任说。

一条羊绒围巾为颈椎“加温”

颈腰椎间盘通常从20岁开始退化，其中的水份含量逐年减少。医院推拿科的25位医护人员，患上颈腰椎病的却很少。

“因为我们上班时一直在运动，很少能坐下来。”罗华送主任哈哈一笑。他自己就是个闲不住的人，最喜欢的运动是游泳。“游泳适合各年龄层，这样的全身运动一年四季都可以进行，不仅保护脊柱和关节，还能增强心肺功能。”

一般，罗华送主任每次只游到米，时间控制在半小时左右，泳姿也以自由泳为主。他建议，腰椎不好的人最好不要选择蛙泳。经常游泳容易湿重，天热的时候，可以适当通过拔罐祛湿。

“要想颈椎好，平时别久坐，少低头，还要避免急刹车时意外受伤，更要注意别受凉。中医讲筋骨平衡，筋膜、肌肉很怕湿和凉，一凉就会抽筋，从而改变我们颈椎的力学状态。”

夏天，罗华送主任基本远离空调，冬天一定会戴上围巾。每次出门，他都会穿上高领毛衣，围一条羊绒围巾。睡觉时还会在肩膀两边塞上棉衣，将空处堵住。

闲时做“慢骑马运动”强健腰椎

在办公室里，罗华送主任有空就做“慢骑马运动”：人坐在椅子上，先放松全身，再做挺腰动作，可以每隔一个小时就做几次，对腰椎健康有好处。

“许多女性在产后出现腰痛，是因为骶髂关节松弛，出现微小错位引起的。腰椎退化后出现腰椎滑移，也会引起腰痛，加上女性腹部易肥胖，更要加强腰背肌的锻炼。”罗华送主任建议适当做平板支撑、三点或五点式拱桥锻炼，“如果觉得比较难，还可以通过‘踩单车’动作来锻炼腰腹肌。具体做法是平躺在床上，双腿向上抬高30度，像踩单车一样交替运动，但脚不能着床。一天做两三组，每组做四五十次。”

“日常防护意识很重要，不协调的动作少做，尽量少做半弯腰的动作。”罗华送主任说，“比如坐在汽车前座时，不要转身去拿后座上的东西，实在需要就等下车再取；如果要将窗台上的花盆等重物搬到地面，先蹲下而不是先弯腰……”

专家提醒

一些颈腰椎痛患者自行锻炼颈部时过分后仰，诱发神经根或颈髓受到压迫，从而出现手脚麻木等症状，严重者甚至会出现脊髓休克瘫痪。

因而，40岁以上人群出现颈腰椎痛，切勿急着锻炼，最好先拍片评估，再制定适合的运动。

供稿/医院

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