你知道如何区分有氧运动和无氧运动吗

一、什么是有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指任何富有韵律性的运动，其运动时间较长(15min或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率的75%~80%)。

有氧运动是一种恒常运动，是持续5min以上还有余力的运动。

有氧运动和力量训练同样具有健身的效果，不同的是有氧运动先消耗脂肪，而力量训练先消耗体内的糖，而且在相同时间内，有氧运动消耗的热量比力量训练消耗的热量多。

有氧运动是心血管健康的主要方式，但是并不适于所有运动疗法，值得注意的是心血管疾病受试者的有氧运动标准应与正常人群有所区别。

二、什么是有氧能力

美国心脏协会

(AmericaHeartAssociation，AHA)对“有氧能力”的定义是:人在做体力工作时把大气中的氧气输送到(细胞中的)线粒体的综合能力，有氧能力因此代表着人的整体健康水平(...theintegratedabilitytotransportoxygenfromtheatmospheretothemitochondriatoperformphysicalwork....itisthusconsideredareflectionoftotalbodyhealth)。

AHA的科学声明指出，增加有氧能力对人的健康作用很大，每增加一个有氧梅脱值(metabolicequivalentofenergy，MET)，能增加人的生存(survivalbenefit)可能高达8%~35%。

三、有氧运动能力的测定方法

根据目前的研究结果，有氧运动能力是人类预期寿命的一个重要预测因子，因此检测有氧运动能力是目前运动生理学的研究热点。

金标准是直接测定的方法，即运动员以某种运动负荷方案，使用功率计做功，通过气体代谢仪测定出吸入氧气和呼出二氧化碳的浓度。

常见的功率计有跑台、功率自行车、划船功率计、游泳槽等。

直接测定需要精密仪器，花费也高。一般情况下采用间接测定即可，这种方法基本上都是通过亚极限强度下测定心率，推测有氧运动能力。

常用的方法有Astrand列线图方法、Cooper十二分钟跑、台阶实验等。

运动生理学常用最大摄氧量(VO2max)和无氧阈(AT)指标表示有氧能力，无氧阈通常是血乳酸和通气阈上位概念。

VO2max直接测定主要有两种方法:

1.心血管测定法

(cardiovascularmeasurements)通过测定最大心输出量和动静脉氧差来测定最大摄氧量，这种测定方法是有损伤的，实际应用较少。

2.呼吸测定法

(respiratorymeasurements)通过对呼出气体的分析基础上测量最大摄氧量，是一种无创伤的直接测定方法，目前广泛采用，通常所说的直接测定就是指呼吸测定法。

直接测定法一般在实验室进行。

测定时让受试者在功率计上进行渐增强度的运动负荷试验(gradedexercisetesting，GXT)，用呼吸测定法时收集运动过程中呼出的气体并进行定时定量分析，通过计算判别呼出O2和CO2气量的含量，得出VO2max。

常用的人体运动负荷装置:跑台、功率自行车、手臂测功计、划船测功计和台阶。

在跑台上所进行的运动，其动作简单，多数受试者可以在短时间内易适应，运动时动员的肌肉多，可以诱发人体产生全身性最大生理反应，容易控制强度。

缺点:运动中获取某些生理指标困难(如采血、测量血压)，笨重不易携带，价格昂贵。

功率自行车(cycleergometer)的优点:运动负荷时上肢保持相对稳定，容易测定血压和采血;

由于坐位运动，体重对运动负荷影响不大，这对于运动强体重变化较大的受试者进行机能时十分重要;

可以根据测试要求，改变受试者姿势(如卧位测量心电图)。

缺点:腿部负荷较大，易产生局部疲劳;

运动总负荷比跑台运动小，不易产生最大运动生理反应。

台阶是一种通过克服自身的体重产生的运动负荷。

优点:简单、便宜、携带方便;

根据需要自行设计台阶高度;

适合大人群测试，适合普通健康人群。

缺点:运动负荷量不易计算;

运动负荷小;

运动形式枯燥乏味;

不适合专业运动员测试。

四、有氧运动与无氧运动的区别

有氧运动就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%的运动都可以称为有氧运动。

有氧运动的心率一般在每分钟次左右为最佳，也就是我们说的“黄金心率”。

常见的有氧运动:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等。

无氧运动是相对于有氧运动而言，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。

因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。

如果心率达到每分钟次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟次，甚至次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。

真正发展肌肉的运动是无氧运动，通过对比长跑运动员和短跑运动员的体型就可以了解，短跑运动员要强壮得多，长跑运动员体型较消瘦。

常见的无氧运动:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

五、运动疗法与有氧运动

有氧运动的核心是氧供和氧需求的平衡，有氧能力的核心是机体运送氧的能力、消耗氧的能力，这个基本思想对心血管康复显然是有益的。

但是现有的关于有氧运动的概念，特别是测定方法不适合心血管疾病运动疗法。

现有的有氧运动概念体系适合于心肺功能正常，适用于预防心血管疾病发生的社会健身运动。

但是，对于心肺功能已经异常的受试者来讲，他们的供氧能力已经显著降低，就不能用现有的测试方法或者参数来评定有氧能力，更不能用现有的参数或者方法来制定运动治疗的方案。

典型的情况是没有考虑到心律失常、有冠状动脉潜在缺血或者瓣膜病代偿期的受试者，也没有心血管疾病早期的运动治疗方法。

因此，笔者团队制定了心血管疾病患者的运动需求分层法。

我们把心血管疾病对运动的需求分为五个层次，另外附加一个精神转移需求层面，形成5+的评估方法，我们称之为“Horn5+分层法”。见图。

这个方法更适用于已经有心血管疾病、心功能不全的患者的评估和运动疗法的选择。

从Horn5+分层法来看，二~四层以有氧运动为主，四~五层可以运用无氧运动。

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